Kości

Osłabione kości da się odbudować i wzmocnić

Recepta na to jest prosta: ruch i odpowiednia dieta, w której nie może zabraknąć wapnia i witaminy D. Tzw. szczytową masę kostną, czyli najmocniejsze kości, osiągamy między 20 a 25 rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez mniej więcej 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio niemal 1 proc. masy rocznie. To naturalny proces, trwa aż do śmierci. Tempo demineralizacji nasze kości może być też szybsze np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale jesteśmy w stanie też sprawić, że bedzie znacznie wolniejsze, zatem jak dbać o kości, by jak najdłużej bardzo dobrze się miały. Tempo demineralizacji nasze kości może być też szybsze np. u kobiet po menopauzie, osób nadużywających alkoholu. Ale jesteśmy w stanie też sprawić, że bedzie znacznie wolniejsze, zatem jak dbać o kości, by jak najdłużej bardzo dobrze się miały. W diecie zapobiegającej osteoporozie nie może zabraknąć wapnia i witaminy D3. Wapń, wiadomo, jest budulcem kości. Zaś witamina D3 sprawia, że wapń lepiej się wchłania w jelicie cienkim i wzmacnia kości. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Po przejściu przez wątrobę i nerki powstaje jej aktywna forma, czyli witamina D3. 

• Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
• Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
• Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
• Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka... Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
• W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).

Dodaj komentarz