Magnez

Magnez - Obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów. Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych. Bierze między innymi udział w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia przenoszenie reszt fosforanowych. Poprzez tworzenie specjalnych kompleksów z fosfolipidami błon komórkowych, wpływa na ich prawidłową przepuszczalnośd zabezpieczając przed nadmiernym wnikaniem do wnętrza komórek jonów sodu i wapnia oraz ucieczką potasu. Magnez bierze także udział w utrzymaniu właściwej pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie impulsów w synapsach i wpływając na uwalnianie acetylocholiny. Ponadto składnik ten przyczynia się do tworzenia w kościach bardziej stabilnych form fosforanów wapnia, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Odpowiednia podaż tego składnika pokarmowego wydaje się wiec niezwykle istotna w diecie każdego sportowca. Głównym źródłem magnezu w przeciętnej racji pokarmowej są produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Analizując sposób żywienia sportowca należy zwrócid uwagę aby w codziennej diecie znalazło się około 500mg tego składnika. Nie ma konkretnych doniesieo naukowych, że zwiększona suplementacja magnezem wpływa na poprawę wydolności zawodnika. Nadmiar magnezu może powodowad nudności, wymioty oraz wpływad na osłabienie wchłaniania wapnia i innych składników mineralnych. Jeżeli jednak dieta zawodnika jest niedoborowa w podaż tego składnika, co dośd często obserwowane jest w sporcie, podaż magnezu może okazad się korzystna. W tym celu zaleca się dawkę suplementacyjną w ilości 300mg/dobe. Wchłanianie preparatów magnezu zwiększa się w obecności białka i laktozy, a zmniejsza w obecności tłuszczu (powstawanie nieprzyswajalnych mydeł magnezowych). Wchłanianie tego pierwiastka zmniejsza się również gdy w diecie występuje zwiększona ilośd wapnia, fosforu, błonnika, szczawianów i fitynianów. Preparaty magnezu w odróżnieniu od wapnia powinny byd spożywane razem z posiłkami.

Produkty bogate w magnez :

1. Pestki dyni - zdecydowanie królują, zawierają znacznie więcej magnezu niż produkty, z którymi powszechnie kojarzony jest ten składnik mineralny, 100g to aż 540mg magnezu

2. Otręby pszenne- również zawierają dużo magnezu 490mg w 100g.

   3. Kakao- ale to naturalne, gorzkie, a nie słodkie, rozpuszczalne. Jedna łyżka kakao, czyli około 10g dostarcza nam 42mg (w 100g jest odpowiednio 420mg magnezu);

4. Migdały- zawierają znacznie więcej magnezu niż orzechy laskowe czy włoskie (269mg w 100g).

5. Kasza gryczana- to nie tylko źródło witamin, ale i właśnie magnezu, w 100g -218mg)

6. Soja- wybierajmy szczególnie suche nasiona, bo to właśnie one zawierają najwięcej tego składnika mineralnego, czyli 216mg w 100g.

7. Biała fasola- również w postaci suchych nasion, oczywiście nie jedzmy ich na surowo ( w 100g -169mg).

8. Czekolada- Najlepiej gorzka czekolada Jedna tabliczka to 165mg magnezu, czyli jedna kostka, w zależności ile jest ich w danej czekoladzie - od 6,9 do 9mg. Mleczna czekolada jest znacznie uboższa w ten składnik mineralny i dostarcza nam go 97mg.

9. Orzechy pistacjowe- 158mg w 100g

10. Orzechy laskowe- zawierają również całkiem dużą ilość tego składnika mineralnego, w 100g -140mg. Garść dostarcza nam około 21mg magnezu.

11. Płatki owsiane- nie od dziś wiadomo, że owsianka jest bardzo zdrowa. Już jedna łyżka płatków zawiera prawie 13mg magnezu, a całe 100g -129mg.

12. Groch- 100g suchego grochu to 124mg magnezu

13. Szpinak- w porównaniu z pestkami dyni czy kakao może się wydawać, że to dość ubogie źródło, tylko 53mg w 100g. Jednak gdy podamy go z razowym makaronem i migdałami, może okazać się, że otrzymamy danie pełne magnezu.

154 Banan- jedyny owoc w tym zestawieniu. Jeden średni banan waży około 200g, czyli jest źródłem 66mg magnezu (odpowiednio 33mg w 100g).

Dodaj komentarz